Trainingsplan für Jedermann

Ein Trainingsplan kann nur erstellt werden, wenn der Sportler komplett unter die Lupe genommen wird und seine Ziele im Vorfeld abgesteckt sind.
Um einen individuellen Trainingsplan zusammenzustellen, könnt ihr gern Kontakt zu unserem Verein Triathlon-TSV1880 Gera-Zwötzen e.V. aufnehmen.

Als Basis zum Trainieren kann eine einfache Übungsabfolge genommen werden, die in kurzer Zeit zu Hause abgearbeitet werden kann. Zu diesen Übungen kommt ein kontinuierliches Training an der frischen Luft mit dem Rad oder beim Laufen und in der Schwimmhalle oder im Sommer im Schwimmbad. Die Trainingsinhalte können teilweise nach der jeweiligen Lust zusammengestellt werden, sollten aber um Fortschritte zu erzielen nach einem System zusammengestellt werden. Macht es euch zur Gewohnheit einen Trainingskalender zu führen, um einen Überblick zu bekommen und mit anderen Mitgliedern im Verein ihren individuellen Trainingsplan zu besprechen.

Eine Trainingseinheit zum Aufbauen der Rumpfmuskulatur, mit der bei einem Training 3 – 4 mal wöchentlich, circa 10 – 15 Minuten der Rücken und die Bauchmuskulatur stabilisiert werden.

Jede Übung in korrekter Ausführung 12 – 20 mal wiederholen, maximal 90 Sekunden Pause einlegen und das ganze 3 – 4 mal wiederholen. So lassen sich Schäden vermeiden und Sie können die vielen Vorzüge einer gut ausgebildeten Muskulatur lange genießen.

Übung 1:
Hebt euren Oberkörper langsam aus der Horizontalen an und atmet hierbei aus. Beim Zurückgehen sollten die Schulterblätter den Boden nicht berühren.

Übung 2:
Führt beim Hochgehen die Arme einmal links, einmal rechts an den Oberschenkeln vorbei. Ansonsten wie oben.

Übung 3:
Isometrische Übung: Stabilisiert  eure gesamte Rumpfmuskulatur, indem ihr euch nur auf den Unterarmen und den Fußspitzen abstützt. Haltet die Spannung.

Übung 4:
Streckt aus dem Vierfüßlerstand rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig aus. Achtet dabei auf eine gerade Beckenachse. Danach berührt ihr unter dem Bauch mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie.

Übung 5:
Gleiche Übung wie Nr. 4, nur dass ihr in der Ausgangsstellung flach auf dem Boden liegt. Achtet beim Anheben von Arm und Bein darauf, dass die Beckenknochen auf dem Boden bleiben.

Übung 6:
Lasst die geschlossenen Beine abwechselnd von links nach rechts fallen. Achtet darauf, dass die Schulterblätter dabei auf dem Boden bleiben.

Schultergürtel
Eine der besten Übungen zur Stabilisierung eures Schultergürtels, der Brust- und Armmuskulatur sowie der oberen Rückenmuskulatur ist der klassische Liegestütz. Hierbei achtet bitte darauf, dass ihr im Schulterblattbereich und im unteren Rücken (LWS Bereich) gut stabilisiert seid. Sackt nicht zwischen die Schulterblätter und fallt nicht ins Hohlkreuz. In dieser geraden Stellung geht ihr mit der Nasenspitze zum Boden und wiederholt dies nach einer kurzen Pause.

Beinmuskulatur
Eine ähnlich effektive und jederzeit durchführbare Kraftübung ist die gute alte Kniebeuge. Hierbei kräftigt ihr in erster Linie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die für eine gute Knie- und Hüftgelenksarbeit von großer Bedeutung sind. Bei der Ausführung solltet ihr darauf achten, dass ihr die Knie parallel zueinander führt und keine X- oder O-Bein einnehmt. Je tiefer ihr die Kniebeuge ausführt, umso intensiver wird der Oberschenkelmuskel angesprochen. Aber Vorsicht, auch die Kniegelenke werden bei tiefen Beugen stärker belastet. Daher bei Kniebeschwerden lieber nur bis 90 Grad runtergehen. So schont ihr eure Gelenkknorpel.
Möchtet ihr die Stabilität eurer Sprunggelenke verbessern, was beispielsweise für den Laufstil sehr wichtig ist, empfiehlt sich die Kniebeuge auf einem labilen Untergrund (Kissen, aufgerollte Handtücher etc.) durchzuführen. So wird gleichzeitig auch die Körperkoordination geschult und trainiert.

Auch der klassische Einbeinstand auf dem Boden oder einer labilen Fläche fördert die Koordination und stärkt eure Bein- und Fußmuskulatur. Hierbei steht ihr mit leicht gebeugtem Knie und versucht im Gleichgewicht zu bleiben. Bleibt 20 – 30 Sekunden stehen und wiederholt dies für jedes Bein.

Ergebnisse

Ergebnisse 2010

Partner